1.高热量食物一览表
2.如何计算食物的热量
3.中国食物成分表怎么看
4.热量食物表
5.麻烦列个补充各种营养的食物单。
1、粮谷类食物——不可缺少
粮食是人国人民的主要食物。膳食中60%~70%的热量、70%的碳水化合物、50%左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。小米、玉米中还含有胡萝卜素,谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E。
2、豆类和豆制品——健康的保证
豆类是我国的特产,豆类包括黄豆、蚕豆、豌豆、绿豆、黑豆等多个品种,而以黄豆营养价值最高。豆类富含蛋白质,约含20%~40%,其蛋白质的氨基酸组成与动物性蛋白质近似,是优质完全蛋白质。
3、畜肉及内脏——蛋白质及铁的主要来源
畜肉指猪、牛、羊、马、驴、狗肉等,大多数人都以吃猪肉为主。畜肉中的蛋白质含量约占10%~20%,其中的必需氨基酸含量和利用率均较高。肉类中所含的脂肪因部位不同而异,含脂肪量自10%到30%不等,主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。
4、水产品——优质蛋白质
鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品,易于消化吸收,是小孩和老年人的最佳补品。鱼类的蛋白质含量约为15%~20%,其中必需氨基酸与畜类近似,但脂肪含量较低,因此生理价值较高。
鱼肉纤维较短易于消化,肉松软,一般蛋白质消化率可达87%-98%。鱼类脂肪含量在1%~3%左右,多数是不饱和脂肪酸,常呈液态,很容易被吸收,脂肪的消化率可达98%左右。
5、奶及奶制品——天天吃终生受益
奶类食品营养丰富,牛奶与人奶近似,区别在牛0奶蛋白质含量高,人奶乳糖含量高。牛奶蛋白质含量约为3%~3.5%。含有全部必需氨基酸,相对含量与鸡蛋近似,利用率较高。
高热量食物一览表
超市中各种琳琅满目的包装食品经常让我们挑花了眼,许多包装上都印着“健康”、“营养”、“低糖”、“低脂”或“少盐”等字样,凭着这些就能买到适合自己身体需求的真正健康营养的食品了吗?看懂食品包装上的《营养成分表》,让您精明消费!
什么是营养成分表?
我们国家的营养成分表由三部分组成: 营养成分名称、含量值、营养素参考值百分比(NRV%)。其中营养成分采用的是“1 + 4”标准,也就是说每100g (ml)食品中必须包含能量和四种营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)。我们国家使用的能量单位是千焦(kJ), 而北美国家使用的单位是千卡(kcal), 能量换算是1kJ = 0.239 kcal。见图:
我们国家是从2013 年01 月01 日起开始对包装食品上的“营养成分表”进行严格实施,对于未标注的食品不予以销售。其目的就是引导消费者在食品超市购买或在家里准备食材时,能够合理地选择营养健康食品;同时也能促进监督食品生产商生产出更符合食品标准的优质产品。
相比北美等国家,我国食品营养标签实施晚并且营养成分表所包含的营养素种类较少,例如膳食纤维、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸、维生素A、钙、铁等营养成分尚无含量值和NRV%。美国的食品营养成分表采用的是“1+14”标准,每份食品中必须强制标示热量和14 种营养素含量及其占营养价值百分比(DV%);加拿大则强制要求“1 + 13”包括热量和13 种营养素含量及DV%。
第一步:观察每包食品的实际重量
通常食物成分表中各营养素的含量是按每100 克或毫升食品重量来标注的,您首先需要知道每包食品的实际重量/容量是多少。例如一瓶含乳饮料就有好几种容量规格,95 毫升/瓶或150 毫升/瓶等。
第二步:了解食品的实际摄入量
对于一瓶150 毫升的液体酸奶来说,您只喝了半瓶,您摄入的营养素含量需要根据75 毫升的容量来计算。例如该酸奶标注100 毫升的蛋白质含量为0.7 克,您饮用半瓶后的蛋白质实际摄入量约为0.5 克。
第三步:看能量
能量要均衡,不可多也不宜少。能量是人体维持生长发育和生命活动的基本要素,摄入适当的能量可促进和保持良好的健康状况。能量摄入过高会引发肥胖及其他营养性慢;能量摄入过低也会导致消瘦或营养缺乏等。通过了解每一种摄入食品的能量值,可方便地计算出一天能量的总摄入量。
第四步:看营养素含量值
高蛋白食品:每100 克食品中蛋白质含量≥12 克或每100 毫升食品含有≥ 6 克蛋白质;
低脂肪食品:每100 克食品中脂肪含量≤ 3 克或100 毫升食品≤ 1.5 克。也可通过观察营养素参考值百分比NRV%, 北美营养学会指出,≤ 5%属于低脂食品,≥15%为高脂食品;
低碳水化合物食品:每100 克或100 毫升的该食品含量≤ 5 克;
低钠食品:营养素参考值百分比DRV% ≤ 5%;
高钠食品:营养素参考值百分比DRV% ≥ 15%,对于普通健康成人来说,每天钠的推荐摄入量为1500 毫克。
第四步:根据您自己的身体状况做出合理健康选择
通过上面几个简单的步骤,让您轻松了解自己每日能量及营养素摄入量,合理选择适合自己健康食品!看懂食品“营养成分表”,给您带来大健康!
如何计算食物的热量
高热量食物一览表
高热量食物一览表,我们都会说病从口入,很多时候我们日常吃的正餐里面有很多高热量的食物,常常吃发热量高的食材,对身心健康不太好,下面分享高热量食物一览表。
高热量食物一览表1汉堡/个=5碗米饭
没时间吃饭的时候,顺手买个汉堡填肚,殊不知,一个汉堡的热量等于5碗米饭!用每碗2两的米饭的能量(116千卡)为标准,发现一个鸡腿汉堡(200克)的能量相当于5碗米饭,1袋中包的薯条(115克)相当于3碗米饭!
6个糖炒栗子≧1碗米饭
糖炒栗子的高热量也许你还没见识到!吃6个糖炒栗子等于一碗米饭。根据中国食物成分表数据显示,6个糖炒栗子约50克,热量约107kcal,而二两米饭约174kcal,再加上糖炒栗子中的糖、油,6个糖炒栗子远远已经超过了1碗米饭的热量。
5瓶啤酒=10个馒头
啤酒被称为“液体面包”,热量可想而知!一瓶瓶装啤酒约为600ml,热量约为228kcal,1瓶相当于100克馒头的热量。如果喝5瓶这样的啤酒,相当于吃了10个馒头。
100g月饼=3碗米饭
100克月饼中潜伏的热量相当于3碗米饭,需要游泳30分钟或步行76 .2分钟才能将热量消耗掉。
1/2小西瓜=3碗米饭
炎热的夏日人们习惯吃西瓜解暑,食欲不佳时甚至用西瓜代替晚饭,看清楚:小半个西瓜相当于3碗米饭的热量!让你不知不觉胖起来的食物之一。
1片桃酥=2碗馒头
一片口感酥脆的桃酥,热量相当于2个馒头!桃酥主要材料是面粉、油、糖、鸡蛋、小苏打,其中面粉、油和糖的比例能达到2:1:1,计算下来,一片桃酥能够产生热量205kcal,相当于吃2个拳头般大小的馒头,建议少吃。
100g瓜子=50g油
“一颗瓜子一滴油”的说法也许有点言过其实,却不无道理。瓜子等坚果类食物油脂含量很高,几乎一半都是油脂,吃100g瓜子,相当于喝50g油,每天吃坚果要适量。
9个汤圆=25g油
“吃3个汤圆相当于摄入了炒一盘菜所需要的油”,这种说法让很多人产生疑惑,汤圆真的热量很高吗?每100克汤圆含13.6克脂肪,3个汤圆约含8克油,确实抵得上一盘炒菜的含油量。如果一顿吃掉9个汤圆,约摄入25克油脂。
高热量食物一览表21、蓝莓干糖分:1杯97.66克
历经脱水生产加工解决的果干,尽管绝大多数还是红提中纯天然的糖分,可是一些加工厂会由于脱水的干果过涩而添加附加的糖,来提升口味口味。且蓝莓干就像是零嘴一样,还可添加很多美食调料,因而不经意间便会吃许多,发热量也很高。吃1杯(170克是)的糖份,就早已比肯德基的冰炫风(84.81克)还高。
2、糖醋鸡丁:88.13克
加了糖、醋,又甜又酸的糖醋鸡丁,是下饭菜又美味可口的新中式美食,可是粘稠的调料,让它的糖份高于WHO建议量3倍之多,肯德基印像中甜滋滋的'巧克力奶昔带有63.09克的糖,而一份糖醋鸡丁家常小炒,却比它到来高些。
3、包心菜沙拉:25.86克
快餐厅以便笼络较为注重健康生活方式特性,或较为重视身型的顾客群族,也在莱单中添加了沙拉等健康餐类选择项,但是,看起来平平常常的沙拉菜里,居然也是有可能添加糖分来提升菜的糖度,以吸引住大量人选购。
4、意大利肉酱面猪肉酱:10.38克
想起猪肉酱意大利肉酱面,脑壳中出现的应该是盐味口味吧?殊不知,一般门店做的意大利面酱,可全是有许多 的糖在里面,基本上相当于4片巧克力饼干。
5、番茄水果罐头汤:10.21克
仅是一碗番茄水果罐头汤汤,就可以吃进一天建议摄入的一半糖份,原因没其他,便是要让汤底喝起来更有当然清甜味。
6、优格:10克
优格自身是健康的食物,也是有很多纯天然低聚糖、益生菌粉,对胃肠健康保健有协助,但是要留意的是,当优格树立它是低热量的情况下,一般 便会提升糖份来赔偿清甜味及口味,1份优格的糖份,可能就等于5片巧克力饼干。
7、8蛊司冷藏比萨:7.10克
比萨上边有芝士、各种各样海货料,也有浓浓的番茄沙司做底,就算是树立身心健康、以纯蜂蜜替代酱汁的比萨,实际上糖份都还是很令人震惊。
高热量食物一览表3食物热量表,是依据企业总数(如100克)的食材中常含的动能,绘图或列举的一览表有利于饮食与养生参照。不一样的食材有造成不一样的动能。针对肥胖症、糖尿病、高血压等慢性疾病病人而言,控制每日人体所摄入的动能,是缓解她们自身变病的方式。因而,有必要为每一种食材精确测量含有的动能,以供病人测算或分配每顿饭所吃的东西一共带有的动能。
一个平常人每天需要的发热量,和他的休重相关。每钟头摄入发热量和休重的关联,约为1大卡/钟头/Kg,即4.186千焦/钟头/Kg。因此一个重50Kg的成人每天需要的一切正常均值发热量以下:
所需均值发热量=4.186千焦*24钟头*50Kg=5023.2千焦
均值而言,休重每提升一公斤,人体所需发热量便会提升0.1MJ。广泛而言,一个成年男子每天约需9.25至10.09上百万焦耳发热量;一个成年人女人每天约需7.98至8.82上百万焦耳发热量。一般中小学生每天约需的发热量和一个成年男子的最少所需发热量相若,约9.25上百万焦耳。中小学生发育期,因此需要耗费的发热量较多,男孩子均值每天需要10.465上百万焦耳,而女孩则需要10.046MJ。
一般由食物成分表能够查的,也能用测热器开展精准测量,将被测试品放进测热器发动机燃烧室彻底点燃,自来水消化吸收释放出来的所有动能.在过热蒸汽下一毫升水上升一度,需要消化吸收4.187焦耳,纪录水品质和温度转变,相匹配计算。
食品试品发热量界定为:1ml(品质为1g)遇热时每上升1摄氏所需发热量为4.187焦耳。
血压正餐类:如白米饭、白米粥、鲜面条,倘若用80卡路里为一个计算单位,生活起居中常见的一般尺寸的碗装1/4一碗饭、小半碗白米粥或小半碗面条的热量就等于80卡路里。
血液肉类食品、水豆腐、生鸡蛋:37克猪瘦肉和20克白肉全是80卡路里。125克的奶制品、两小汤匙或半汤勺的植物油脂全是80卡路里。特别注意的是,1个煮鸡蛋的热量是80卡路里,但1个煎荷包蛋的发热量确是120卡路里。
补充蔬菜:600克的一切蔬菜水果都相当于80卡路里。
负重海鲜产品:100克上下便是80卡路里的发热量。
足月水果种类:300克甜瓜、2个橘子均为80卡路里发热量。
中国食物成分表怎么看
食物热量计算方法
一般由食物成分表可以查的,也可用测热器进行精确测量,将被测样品放入测热器燃烧室完全燃烧,用水吸收释放出的全部能量.在常压下一毫升水升高一度,需要吸收4.187焦耳,记录水质量和水温变化,对应换算。
食品样品热量定义为:1ml(质量为1g)受热时每升高1摄氏度所需热量为4.817焦耳。[1]?
①主食类:如米饭、稀饭、面条,假若用 80 大卡为一个计算单位,日常生活中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80 大卡。
②肉类、豆腐、鸡蛋:37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 大卡。125 克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80 大卡。值得注意的是,1 个煮鸡蛋的热量是80大卡,但1 个煎荷包蛋的热量却是120大卡。
③蔬菜类:600 克的任何蔬菜都等于80 大卡。
④海鲜类:100 克左右就是80 大卡的热量。
⑤水果类:300 克西瓜、2 个桔子均为80 大卡热量 。
扩展资料
1、什么是热量:人体每时每刻都在消耗能量,这些能量是由食物中的产热营养素提供的。食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪、糖类和碳水化合物。它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。热能供给过多时,多余的热量就会变成脂肪贮存起来,时间久了,身体就胖起来了。
2、热量的单位:营养学中用“千卡”做热量的单位。1千卡是1L水由15℃升高1度所需要的热量
热量消耗的途径主要有三个部分,第一部分是基础代谢率,约占了人体总热量消耗的65~70%,第二部分是身体活动,约占总热量消耗的15~30%,第三部分是食物的热效应,占的比例最少约10%,这三者的比例大致已经固定。
热量的单位:大卡, 1大卡 = 1000卡
饮食中可以提供热量的营养素是糖类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量,以每克为单位,分别是:糖类(碳水化合物) 4大卡、脂肪 9大卡、蛋白质 4大卡、酒精7大卡、有机酸2.4大卡。
计算食物或饮食所含的热量,首先要知道其中热量营养素的重量,然后利用以下公式计算:
热量(kcal)=糖类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9+酒精克数×7
成年人消耗的热量利用在三方面:基础代谢量、活动量、食物热效应;成长阶段与怀孕阶段还需要额外的热量以供建构组织。
参考资料:
热量食物表
中国食物成分表简介及使用:食物成分简编表所列食物品种是我国人的主要食品,包括主食和副食。
1、能量:“能量”不是直接测定的,而是由蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量计算出来的,每1克蛋白质或1克碳水化合物在身体内可产生4千卡(kcal)能量,而每1克脂肪可产生9千卡能量。每1千卡相当于4.184千焦耳(kJ)。
2、蛋白质:表中“蛋白质”一栏是指粗蛋白,它除了蛋白质以外,还含有一点其它的含氮物质,故不是纯蛋白质。但各国食物成分表中均以“蛋白质”表示,而不用“粗蛋白”表示。人们在计算食物中蛋白质时可按表中所列数据值计算。
3、碳水化合物:这不是直接测定的值,而是计算出来的,成分表中均以100g可食部计算,因此100g食物中的碳水化合物的计算即:(100g-(水分+蛋白质+脂肪+膳食纤维+灰分)g=碳水化合物g。
食物能量值的测定:
我们至今一直沿用Atwater能量通用转化系数,也就是碳水化合物4kcal/g,蛋白质4kcal/g,脂肪9kcal/g,来间接个推算食物可提供的热量值。用公式表示食物总热量即为:能量(kcal)=4×蛋白质+4×可利用碳水化合物+9×脂肪+3×可利用有机酸+7×酒精。
麻烦列个补充各种营养的食物单。
皮蛋瘦肉粥164千卡; 芝士鸡肉帕尼尼384千卡;豆浆?35千卡;?奥尔良烤鸡翅?112千卡;薯条421千卡;葡式蛋挞?234千卡;香辣鸡翅 196千卡;老北京鸡肉卷493千卡;
上校鸡块香?275千卡;辣鸡腿堡571千卡;草莓圣代?227千卡;香脆薯棒?124千卡;芝士猪柳蛋堡?466千卡;鸡米花(大)390千卡;玉米棒111千卡;奥尔良烤鸡腿堡?502千卡;
香菇鸡肉粥? 132千卡;芝士培根蛋堡?400千卡;土豆泥? 61千卡;芙蓉会蔬菜汤37千卡;
巧克为圣代? 270千卡;九珍果汁? 154千卡;芝士猪柳帕尼尼? 384千卡;大油条雪菜?386千卡?;笋丁鸡肉粥 132千卡。
食物热量计算方法:
一般由食物成分表可以查的,也可用测热器进行精确测量,将被测样品放入测热器燃烧室完全燃烧,用水吸收释放出的全部能量.在常压下一毫升水升高一度,需要吸收4.187焦耳,记录水质量和水温变化,对应换算。
食品样品热量定义为:1ml(质量为1g)受热时每升高1摄氏度所需热量为4.187焦耳。
1、主食类:如米饭、稀饭、面条,假若用 80 大卡为一个计算单位,日常生活中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80 大卡。
2、肉类、豆腐、鸡蛋:37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 大卡。125 克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80 大卡。值得注意的是,1 个煮鸡蛋的热量是80大卡,但1 个煎荷包蛋的热量却是120大卡。
3、蔬菜类:600 克的任何蔬菜都等于80 大卡。
4、海鲜类:100 克左右就是80 大卡的热量。
5、水果类:300 克西瓜、2 个桔子均为80 大卡热量。
参考资料:
1
排名 食物 分量(g) 数量 维生素C量(mg)
1 樱桃 50 12粒 450
2 番石榴 80 1个 216
3 红椒 80 1/3个 136
4 黄椒 80 1/3个 120
5 柿子 150 1个 105
6 青花菜 6 1/4株 96
7 草莓 100 6粒 80
8 橘子 130 1个 78
9 芥蓝菜花 60 1/3株 72
10 猕猴桃 100 1个 68
2 VB①含有丰富维生素B1的食品:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
②含有丰富维生素B2的食品:七鳃鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
③含有维生素B6.维生素B12.烟酸、泛酸和叶酸等食品: 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存,所以应每天补充。
B族维生素若想全部摄取比较困难,但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白,②和③全都含在大体相同的食物中。因此①作为一组食物,②和③合在一起形成一组食物,组合选择两组食物,基本上可以把B族维生素摄取到手。
B族维生素的来源
维生素B1的主要食物来源为:豆类、糙米、牛奶、家禽。
维生素B2(核黄素)的主要食物来源为:瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜,小米含很多的 坚果奶茶维生素B2 。
维生素B3的主要来源为:动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类,其中豆类中含量丰富,蔬菜水果中则含量偏少。
维生素B5的主要来源为:酵母、动物的肝脏,肾脏,麦芽和糙米
维生素B6的主要来源为:瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。
维生素B12的主要来源为:肝、鱼、牛奶
B族维生素的另一个主要来源是肠道微生物,所以在身体健康和饮食均衡的情况下,一般不会缺乏.长期抗生素治疗可能导致B族维生素缺乏.
3 每天的饮食中蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中。 蛋白质翻译后转运蛋白质缺乏
含蛋白质多的食物包括: 蛋白质牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高,它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异,且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同,因此,给婴儿添加辅食时,以上食品都是可供选择的,还可以根据当地的特产,因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。